雨の日におすすめ！家の中でできるウォーキングの代わり３選

　こんにちは、とほ山とほ夫です。

　ウォーキングは健康づくりや体力アップに効果がある運動として知られています。

　特別な道具や器具は必要なく、いつでも思い立ったときに始められるのがウォーキングのメリットですが、屋外での運動のため、天候に左右されるのがデメリットです。

　と言う人もいますが、そこまでして歩きたくないし、なにより雨の日は外に出るのがおっくうです。

　あります！

　足踏み運動です！

　いやいや、バカにしてはいけません。足踏み運動は家にいながらにして、ウォーキングと同等かそれ以上の効果があるのです。

　ただし、正しいやり方じゃないとその効果も半減です。

　ウォーキング歴３年の私とほ山が、雨の日にウォーキングの代わりに家の中できる足踏み運動の効果や正しいやり方を、分かりやすく紹介してきます。

　ほかにも、ステッパーを使った運動や、家の中で簡単にできる、痩せるウォーキング代わりの運動についても、分かりやすく紹介していきます。

　この記事を読んでわかること。

ウォーキングの代わりに家の中で足踏み

　と思っていても、雨の日や雪の日は外でウォーキングできません。

　だからといって、家の中で何もせずにいると運動不足になってしまいます。

　そんなときにぴったりな運動が「足踏み」です。

　足踏み運動は、その場で足を上げ下げするだけの運動です。

　これ以上単純な運動はありません。

　でも、しっかりと効果はあります。

　上記について分かりやすく説明していきます。　

１．足踏み運動のメリット

　足踏み運動の一番のメリットは「気軽にできる」ということです。

　広い場所は必要ありませんし、続けることでカロリーもしっかり消費します。

　足踏み運動のさまざまなメリットを、分かりやすく紹介していきます。

気軽にできる

　足踏み運動は、単純きわまりない運動です。足をその場で上げ下げするだけ。

　今すぐにでも、このブログを読みながらでも始めることができます。

　足踏み運動の一番のメリットは、気軽にできるということです。

場所をとらない

　足踏み運動は、その場で足を上げ下げする運動です。どこにも移動せずにできるので、広い場所を必要としません。

　１m四方のスペースがあれば始めることができます。

消費カロリーはウォーキングと同等

　足踏みは単純きわまりない運動ですが、カロリー消費量はウォーキングと同じくらいあります。

　足踏み運動とウォーキングの消費カロリーは、個人の体重や運動強度によって異なりますが、一般的な目安として以下のようになっています。

足踏み運動（１時間）
体重50kgの場合	約180〜240カロリー
体重70kgの場合	約240〜360カロリー
体重90kgの場合	約360〜480カロリー

ウォーキング（1時間、約5km/hの速度）
体重50kgの場合	約200〜250カロリー
体重70kgの場合	約280〜350カロリー
体重90kgの場合	約360〜450カロリー

　↑これは私とほ山（58歳、183㎝、68㎏）の、ある日のウォーキングのデータです。

　３時間ちょっとで約870カロリー。１時間に換算すると約290カロリーになります。

　これと同等の効果が、足踏み運動でも得ることができます。

２．足踏み運動の正しいやり方

　足踏み運動は、足をその場で上げ下げするだけの、究極の単純運動です。ただし、正しいやり方があります。正しいやり方でやらないと効果は半減しますし、疲れも残ってしまいます。

　足踏み運動の正しいやり方を、分かりやすく説明していきます。

背筋を伸ばして姿勢よく

　背中が丸まっていたり腰が引けていたりすると、膝や腰に負担がかかります。背筋をピンと伸ばして、姿勢よく続けましょう。

足を太ももの高さまで上げるとより効果的

　普通に足踏みしていても効果はあるのですが、より多くの効果を得たいなら、太ももを地面と平行の高さに上げるように意識しましょう。

　ただ、長時間にわたって太ももを地面と平行の高さで上げ下げするのはキツいので、

　上記のようなサイクルで、メリハリをつけて続けるとよいでしょう。

腹筋に力を入れる

　足踏み運動するときは、適度に腹筋に力を入れましょう。

　腹筋に力を入れ、腹筋を意識することで姿勢が良くなり、足踏みのフォームも美しくなります。

足踏みのスピードに緩急をつけるとより効果的

　一定の速さの足踏みでも効果はあるのですが、足踏みのスピードに緩急をつけるとより大きな効果が得られます。

　上記のようなサイクルで、メリハリをつけて続けるとよいでしょう。

３．足踏み運動のデメリット

　雨の日にウォーキングの代わりに家の中でできる足踏み運動は、　

　上記のようなメリットがあります。

　良いことずくめのようですが、デメリットもあります。

　足踏み運動のデメリットについて、分かりやすく説明していきます。

退屈で飽きる

　足踏み運動は、足を上げ下げするだけの究極の単純運動です。誰でもできる単純さが魅力ですが、単純運動だけに、とにかく退屈です。

　飽きます。

　ウォーキングも、ただ歩いているだけと言えばそうなのですが、足踏み運動と違ってウォーキングが飽きない理由は次の通りです。

　一方、家の中での足踏み運動は、

　などの理由で、退屈です。

長時間できない

　「退屈で飽きる」ということとリンクするのですが、足踏み運動を長時間続けるのはなかなか大変です。

　屋外でウォーキングしていると、目に入る景色が変わったり、風が吹いたり、日が照ったり、飲食店の前を通るとおいしそうなにおいがしたり・・・。五感で感じる条件が変化することで、疲れていても気が紛れ、飽きずに続けることができます。

　一方、家の中で足踏み運動をしていても、

　上記のように、五感で感じる条件はいつも一緒です。

　いつも同じ条件で、変化がなさすぎて気が紛れる要素はありません。

　

４．足踏み運動の退屈さを克服する方法

　雨の日にウォーキングの代わりに家の中でできる運動として「足踏み」がおすすめですが、退屈で長時間できないのがデメリットです。

　ただ、その退屈さを克服する方法があります。

　分かりやすく説明していきます。

イヤホンで音楽を聴く

　足踏み運動の退屈さを克服する方法として最も有効なのが、音楽を聴くことです。テンポの良い音楽を聴きながらだと、自然に足も軽くなります。

　ノイズがなく、クリアな音のイヤホンで聴くとさらに気分が乗ってきますし、ウォーキングなどスポーツするときに使うなら、ワイヤレスイヤホンが絶対おすすめです。絡まったり、もたついたりしないので便利です。

　

「JLab(ジェイラブ）」シリーズ（4480円～）

　軽くておしゃれですし、しかもこのスペックで5000円以下という価格が魅力です。

　コスパ最高です！

　ウォーキングのように、スポーツするときに使うワイヤレスイヤホンとしては最適だと思います！

ウォーキングの代わりに家の中でステッパー

　雨の日にウォーキングの代わりに家の中でする運動として、足踏み運動が有効です。

　などのメリットがあるからです。

　ただ、足を上げ下げするだけの単調な動作というのがデメリットです。

　床の上で足踏みしているだけではすぐに飽きてしまいます。

　そこで、私とほ山がおすすめするのが、ステッパーを使うことです。

　足踏み運動という基本動作は変わらないのですが、

　などのメリットがあります。

　タイプ別のステッパーを、分かりやすく紹介していきます。

１．ストレートステッパー

　一番簡単な、上下の足踏み運動ができるタイプです。

　価格も手ごろですし、場所もとりません。

　雨の日や寒くて外に出たくない日も、これ１台あれば運動不足を解消できます。

　テレビを見ながら、音楽を聴きながら、スマホでゲームをしながらでも、気軽にできます！

　ステップ回数、使用時間、消費カロリーが表示されるので、成果が一目で分かります！

価格

3980円

２．ツイストステッパー

　上下の足踏み運動のほか、ツイスト運動もできるタイプです。

　ウォーキング代わりの運動に加え、ツイストモードにより、

　上記３つの効果も見込めます。

　ステップ回数、使用時間、消費カロリー、１分当たりのステップ回数が表示されるので、成果が一目で分かります。

価格

17980円

３．サイドステッパー

　上下ではなく、左右に踏み込むタイプのステッパーです。

　足裏全体でしっかりと踏み込むので、

　上記のメリットがあります。

価格

9980円

ウォーキングの代わりに家の中で痩せるエクササイズ

　雨の日にウォーキングの代わりに家の中できる運動として、

　のやり方や効果について説明してきましたが、もう１つ、ウォーキング代わりに家の中でできる痩せるエクササイズがあります。

　日本ウォーキングセラピスト協会代表理事でウォーキングトレーナーの長坂靖子さんの著書「やせる！ウォーキング」に詳しく書かれています。

　以下、やり方や注意点を分かりやすく説明していきます。

　今すぐにでも始められるとっても簡単なエクササイズなので、一度試してみてはいかがでしょうか！

G-Prime（ジープライム）

１．ひざタッチウォーキング

　太ももを高く上げる動きでおなかの内側にある筋肉に、おなかを縦に縮ませる動きで外側にある筋肉にアプローチします。

１－１．背筋を伸ばし、姿勢を整える

　足は肩幅に開き、つま先とひざを正面に向けて立つ。背筋を伸ばし、耳、肩、骨盤に一番高いところ、くるぶしが一直線になるよう姿勢を整える。

１－２．左ひざと左ひじをタッチ

　左ひざを股関節より上に上げて左ひじとタッチし、１歩踏み出す。おなかの筋肉を縦に縮めることを意識し、呼吸も続けながら行う。

１－３．右ひざと右ひじをタッチ

　右ひざを股関節より上に上げ、右ひじとタッチして前進。ひざはまっすぐ上げ、外側に開かないように注意する。わきも締めたまま。

１－４．前進しながら繰り返す

　足裏全体で立ち、体が傾かないようにバランスをとりながら前進する。この動きを繰り返す。

２．ひざ90度曲げウォーキング

　大きく踏み出すことで、下半身の大きな筋肉を鍛えます。太もも前側は、ひざの動きにもかかわる筋肉。ここを鍛えることでひざの動きが滑らかになり、足運びがスムーズになります。

２－１．姿勢を整え、腕を上げる

　背筋を伸ばして姿勢を整えたら、腕を床と平行になる位置まで上げる。足は肩幅に開き、つま先を正面に向ける。

２－２．腕を上げたまま、左足を前へ

　腕を上げたまま、左足を大きく前に文だし、足裏全体で着地する。おなかに力を入れて上半身の姿勢をキープする。腕もまっすぐ延ばし続ける。

２－３．ひざを曲げ、腰を落とす

　上半身をおなかの力で支えたまま、左ひざを90度に曲げ、腰を落とす。右足は足指で地面をしっかりととらえる。

２－４．右足を大きく文だし前進

　おしりと太ももの筋肉を使い、右足を大きく前に踏み出す。腕が下がらないように注意する。おなかの力で上半身の姿勢をキープする。

３．座りながらウォーキング

　デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできるウォーイングエクササイズです。

３－１．ウォーミングアップ

イスに浅く座り、骨盤を立てる

　イスに浅く座る。背筋を伸ばして姿勢を整えたら、骨盤に手を当てる。足の親指をそろえ、ひざの下にかかとがくるようにセットする。

骨盤を後ろに傾ける

　おなかを丸めるようにしながら、手で押さえた骨盤を後ろに傾ける。背中が後ろに傾かないように注意する。

骨盤を前に傾ける

　手で押さえた骨盤を前に傾ける。骨盤だけを動かすことを意識し、上半身全体が傾かないように注意する。前、後ろ、の動きを15回繰り返す。

３－２．ひざ伸ばしウォーキング

　太ももの前側の筋肉はひざを動かすときにも活躍します。ここを鍛えることで、ひざの曲げ伸ばしがスムーズになり、足運びがきれいな歩き方になります。ひざ痛の予防にも効果的です。

おへその下に力を入れる

　イスに浅く座り、背筋を伸ばす。ひざの下にかかとがくるようにセットし、おへその下あたりにぐっと力を入れる。

背筋を伸ばし、右足を上げる

　おなかの力を使う意識で、右足を引き上げる。左足ひざの高さまで上げて10秒キープ。左足も同様に行う。交互に10回繰り返す。

G-Prime（ジープライム）

雨の日におすすめ！家の中でできるウォーキングの代わり３選まとめ

　当記事では、ウォーキングができない雨の日に、家の中でできるウォーキング代わりになる３つの運動について紹介してきました。

１．足踏み運動

　足踏み運動は最も手軽に始められる運動です。

　足を上げ下げするだけの単純運動で、広い場所や特別な道具も必要ないというメリットがあります。ただ、単純なだけに退屈ですぐに飽きてしまうというデメリットも併せ持っています。

　イヤホンで音楽を聴きながら、リズムよく足踏みすると長時間続けることができます。

２．ステッパーを使った運動

　ステッパーを使った運動も効果的です。

　通常の足踏み運動に加え、負荷をかけたり、ツイスト運動やサイドステップ運動ができる機種もあるので、ウエストのダイエットなど目的に応じた機種を選ぶとよいでしょう。

３．痩せるエクササイズ

　日本ウォーキングセラピスト協会代表理事でウォーキングトレーナーの長坂靖子さんの著書「やせる！ウォーキング」に詳しく書かれています。

　家の中でできる簡単なエクササイズで、ダイエット効果が見込めます。

G-Prime（ジープライム）