1日2万歩は歩きすぎ?消費カロリーは?距離は何キロ?検証してみた

ウォーキング
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 こんにちは、とほ山とほ夫です。

ウォーキングに適した、気持ちのいい季節がやってきました!

 ウォーキングには、下記のようなさまざまな効果があることは知られています。

  • 高血圧の改善
  • 肥満の解消
  • 心肺機能の強化
  • ストレス解消
  • ダイエット

 そして、歩けば歩くほど効果があると信じている人は多いです。

 逆です。

 歩きすぎると次のようなデメリットがあります。

  • 疲労が蓄積する
  • けがのリスクがある
  • 心臓に負担がかかる

 結論から言います。

 1万歩なら問題ありませんが、

 1日2万歩は歩きすぎです。

 ウォーキング歴3年、58歳のとほ山が身をもって実証しました。

 さらに、2万歩歩いたときの

  • 消費カロリー
  • 距離は何キロか
  • かかった時間

 上記の3つのデータも紹介します。

 58歳が2万歩歩いたリアルなデータです。

 当記事をこんな人に読んでほしい。

  • ウォーキングを始めようと思っている人
  • 歩けば歩くほど効果があると思っている人
  • 1日何歩歩くのがよいか知りたい人
  • 1日2万歩歩くメリット、デメリットを知りたい人
とほ山
とほ山

書いているのはこの私

58歳ブロガー/3年前に10時間以上におよぶ心臓手術を経験/リハビリを兼ねてウォーキングを始める/それ以来毎日のウォーキングを欠かさない/

1日2万歩は歩きすぎか検証した

歩き始めてすぐに半袖になる筆者

 私とほ山は、3年前から毎日ウォーキングを続けています。

 1日に4000歩から1万歩くらい、無理しない範囲で歩くように心がけています。

 2023年11月某日。1日2万歩は歩きすぎなのか、実際に歩いて検証しました。

 11月とは思えない陽気の中でトライしました。

 11月なのに気温25度超えの夏日。

 歩き始めてすぐに汗ばみ、半袖Tシャツ1枚になりました。

 2万歩歩いた際の距離、消費カロリー、かかった時間は次の通りです。

1.1日2万歩は歩きすぎ?距離は何キロ?

2万歩歩いた距離を示すアプリ画面

 1日2万歩歩いたら、距離は何キロになったか?

 58歳、身長183センチのとほ山の歩幅で、16.48キロでした。

 16.48キロといってもどれくらいかピンとこないかもしれません。

  • 東京駅~川崎駅→18.6キロ
  • 東京駅~舞浜駅→12.7キロ

 東京駅~川崎駅を歩くには少し足りませんが、東京駅から東京ディズニーランドがある舞浜駅までは軽く歩ける距離、それが16.48キロです。かなりのものですよね。

 歩数ごとの距離は

  • 1000歩→0.84キロ
  • 2000歩→1.65キロ
  • 5000歩→4.13キロ
  • 10000歩→8.25キロ
  • 15000歩→12.36キロ
  • 20000歩→16.48キロ

 となっています。

 おおよそ1000歩で800メートルというペースで歩きました。

2.1日2万歩は歩きすぎ?消費カロリーは?

2万歩歩いた消費カロリーを示すアプリ画面

 1日2万歩歩いた場合の消費カロリーは、869.61カロリーでした。

 歩数ごとの消費カロリーは

  • 1000歩→44.35カロリー
  • 2000歩→87.04カロリー
  • 5000歩→217.77カロリー
  • 10000歩→435.46カロリー
  • 15000歩→652.41カロリー
  • 20000歩→869.61カロリー

 となっています。

 869.61カロリーといわれてもピンとこない人のために、吉野家の牛丼で換算してみると、

  • 並盛633カロリー
  • 大盛838カロリー
  • 特盛1022カロリー

 となります。

 15000歩で牛丼並盛分、20000歩で牛丼大盛分のカロリーが消費されるという計算です。

3.1日2万歩は歩きすぎ?所要時間は?

2万歩歩くのにかかった時間を示すアプリ画面

 1日2万歩歩くのにかかった時間は、3時間7分です。

 途中の休憩時間は含んでいません。

 3時間7分は純粋に歩いた時間です。

 歩数ごとのかかった時間は

  • 1000歩→14分
  • 2000歩→22分
  • 5000歩→49分
  • 10000歩→1時間36分(96分)
  • 15000歩→2時間21分(144分)
  • 20000歩→3時間7分(187分)

 最初の1000歩はペースがつかめずゆっくりでしたが、2000歩以降はおおむね10分で1000歩のペースで歩けています。

THE PERSONAL GYM

1日2万歩は歩きすぎ?1日の歩数の目安は?

2万歩歩ききった筆者愛用のスタンスミス

 実際に検証してみて実感したのですが、1日2万歩はどう考えても歩きすぎです。

 2万歩歩いてみてどれくらいつらかったか、実体験を元に分かりやすく説明します。

 足元は、履きなれたアディダスのスタンスミス・サステナブル。

 往年のスタンスミスのシンプルでスタイリッシュなフォルムはそのままに、環境に優しいサステナブルレザー(合成皮革)を使用しているため、雨の日や多少足元が悪い日でもガンガン履けます。

 もちろんウォーキングとの相性も抜群です。

1.1日2万歩は本当につらかった

 1日2万歩を歩くにあたり、目標があった方が歩きやすいと考えました。そこで、第1チェックポイントに設定したのが、雨の日など天気の悪いときに室内でウォーキングしているショッピングセンターです。

 いつもなら、このショッピングセンターまでは車で行きますが、今回は歩いて目指します。

 天気もいいし快適。スタートから72分後に到着しました。

意外と近かった

チェックポイントのショッピングセンター
ショッピングセンターまでの歩数を示すアプリ画面

 スマホアプリで歩数を確認すると7689歩。

 意外と少ない印象です。

 ということは、このショッピングセンターと自宅との往復では15000歩くらいにしかなりません。

 遠回りして歩数を稼ごうと、第2チェックポイントとして、いつも利用している図書館を選びました。

 ショッピングセンターを出発して64分後、図書館に到着しました。

第2チェックポイントの図書館までの歩数を示すアプリ画面

 ここまでの歩数は14041歩。

 この時点でかなり足がパンパンになっていました。

 季節外れの暑さもあって、疲労がかなりたまってきています。

 休憩をとった後、残りの6000歩達成に向けて出発しました。

自分との闘い

 15000歩を超え、ここからは本当に気力との勝負。

 自分との闘いでした。

 少しでも気分を紛らわせようと景色の良い河川敷を歩きましたが、この時点で景色を楽しむ余裕はありませんでした。

 18000歩を過ぎたあたりからは、

とほ山
とほ山

あと2000歩…

とほ山
とほ山

あと残り1000歩

 と自分に言い聞かせ、やっとの思いで2万歩達成しました。

 ふだんは12000歩くらい歩いても大した疲れはなかったので、2万歩もいけると思っていたのですが、18000歩超えてからはかなりキツかったです💦

【結論】58歳の身には1日2万歩は歩きすぎでした。

2.1日の歩数の目安は8000歩

 それでは1日の歩数の目安はどのくらいなのか…という話ですが、

 厚生労働省のアクティブガイド~健康づくりのための身体活動指針によりますと、健康な体づくりのためには1日合計60分、高齢の人は1日合計40分、元気に体を動かすことを推奨していて、18歳~64歳の1日の歩数の目安は8000歩となっています。

とほ山
とほ山

とほ山も1日40分、4000歩のウォーキングを最低ラインに、とにかく毎日続けることに重点を置いています。

THE PERSONAL GYM

1日2万歩歩くメリットは?

2万歩を表示するアプリ画面

 1日2万歩はどう考えても歩きすぎなのですが、実はメリットもあります。

 私とほ山が実際に2万歩歩いてみて実感したメリットについて、わかりやすく説明します。

1.日頃の嫌なことを忘れられる

 1日2万歩歩いてみて、わかったことがあります。

 毎日ウォーキングを続けているとほ山にとって、最初の1万歩くらいは、音楽を聴いたり、周囲の景色を楽しんだり、いろいろ考え事をしたりしながら歩けます。

 しかし、15000歩を超えると何も考えられなくなります。

 一心不乱に歩くしかありません。

 会社であった嫌なことを思い出す余裕はありません。

 日頃の嫌なことを忘れ、ストレスフリーで歩くことができます。

2.よく眠れる

 とほ山はふだんから夜型で、午前2時から3時ごろまで起きていて、ベッドに入ってもなかなか寝付けないタイプです。

 しかし、2万歩歩いた日の夜は、午後10時に寝ました。

 眠くてしょうがなかったのです。

 午前6時まで、一度も目覚めることなく熟睡しました。

とほ山
とほ山

ぐっすり眠りたいなら、1日2万歩を試してみるのもいいかもです!

THE PERSONAL GYM

1日2万歩歩くデメリットは?

2万歩歩き中の筆者の影

 1日2万歩を歩くと、

  • 日頃の嫌なことを忘れられる
  • ぐっすり眠れる

 というメリットを得ることができますが、もちろんデメリットもあります。

 むしろ58歳の身には、デメリットの方が多かったという印象です。

 実体験を元に、詳しく説明していきます。

1.意識がもうろうとしてくる

 毎日のウォーキングを日課にしているとほ山でも、2万歩は大変でした。

 具体的には、18000歩を超えたあたりからの疲労は半端なかったです💦

18000歩を記録するアプリ画面

 足が上がらなくなる身体的疲労に加え、意識がもうろうとしてきました。

 ラスト2000歩は、水分補給したり十分に休憩をとりながら、やっとの思いで歩き通しました。

 1日2万歩は、間違いなく体に大きな負担がかかります。

 よっぽど体力に自信のある人以外には、とてもおすすめできません。

2.次の日以降の疲労がヤバい

 2万歩歩いている最中も疲労は大きいですが、次の日、その次の日の疲労もヤバいです。

 足(特に膝の裏)、ふくらはぎ、腰が3日間痛かったです。

 50代以上の人が1日2万歩歩くと、3日間くらいは体調が戻らないと覚悟してください。

3.時間がかかりすぎる

 1日2万歩歩くのにかかった時間は3時間8分。

 ただ、これは純粋に歩いた時間で、休憩した時間を含めると3時間40分かかりました。

 ウォーキングはたまに長距離歩くのではなく、少しずつでもいいので継続することが大切です。

 毎日続けることに意義があります!

 1日2万歩歩こうと思ったら、3時間40分かかります。

 毎日3時間40分もウォーキングに時間をかけてはいられません。

 なので、1日2万歩は歩きすぎです。

THE PERSONAL GYM

1日2万歩は歩きすぎ?消費カロリーや距離を検証してみたまとめ

 1日2万歩は歩きすぎなのか?

 58歳の私とほ山が実際に歩いて検証したところ、

  • 距離…16.48キロ
  • 消費カロリー…869.61カロリー
  • 所要時間…187分(3時間7分)

 という結果になりました。

 1日2万歩歩いてみて、

  • 日頃の嫌なことを忘れられる
  • ぐっすり眠れる

 というメリットを感じた一方で、

  • 意識がもうろうとしてくる
  • 次の日以降の疲労がヤバい
  • 時間がかかりすぎる

 というデメリットも感じました。

 メリットはあったものの、実感として体への負担が大きいというデメリットの方が勝り、

1日2万歩は歩きすぎ

 という結論に至りました。

 とはいえ、ウォーキングは適切な歩数、時間で続けるとメリットは大きいです。

 ダイエットの効果も期待できます。

 厚生労働省のアクティブガイド~健康づくりのための身体活動指針では、1日8000歩を推奨していて、毎日続けようと思ったら、4000歩~1万歩の範囲で無理なく行うことが大事です。

 楽しみながら自分のできる範囲でウォーキングを続け、健康な生活を楽しみましょう!

とほ山とほ夫

・1965年生まれの58歳
・キャリア33年の現役新聞記者
・会社リタイアまで残り2年
・セカンドキャリア模索中
・アラカンブロガーに俺はなる
・雪のない街に移住希望
・ウォーキングをこよなく愛す
・お酒は飲めません
・3年前に禁煙成功

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